Estiramiento

El estiramiento es muy importante, porque los músculos fríos y agarrotados corren más peligro de lesionarse. El deportista aficionado tiende a prescindir del calentamiento, a pesar de que sólo le ocuparía unos minutos. No obstante, al ir mejorando la forma se puede aumentar el tiempo dedicado al calentamiento.

El estiramiento debe hacerse antes del ejercicio para entrar en calor y prevenir los calambres y después del mismo para relajar los músculos una vez terminada la actividad. El principal motivo del elongamiento es prevenir lesiones.

Los ejercicios deben realizarse con suavidad, aumentando el alcance y vigor del movimiento según se van agilizando los grupos de músculos.

Evítense los movimientos forzados, recomendándose ir un poco más lejos en cada repetición. Además de distender y flexibilizar los músculos, estos ejercicios aceleran el pulso, preparando el organismo para los ejercicios de fuerza que vendrán a continuación.

Se puede entrar en calor a través de una simple caminata de dos minutos o unos pasos de bajo impacto al ritmo de una música de tiempos no muy rápidos. En el trabajo de estiramiento que se hace antes de la actividad, las posiciones se mantienen por 10 o 15 segundos.

En cambio, si se quiere lograr un estado de mayor flexibilidad se pueden tomar clases de estiramiento de 45 minutos de duracion, que seran mas beneficiosas si se realizan una vez finalizado el trabajo aerobico. Cada postura debe mantenerse por treinta segundos, siempre y cuando no cause dolor. El objetivo consiste en ayudar a mejorar la flexibilidad y la elasticidad, elongación y relajación de los músculos.

Algunos consejos para realizar el estiramiento:

Distensión de brazos

Para facilitar la movilidad del hombro, se hacen oscilar los brazos hacia arriba, tan cerca de la cabeza como sea posible. A continuación se les hace oscilar atrás, tan lejos como se pueda, hasta que los omóplatos se toquen, y se vuelven a bajar a la posición de partida. Repetir 10 veces en cada dirección. Este ejercicio obliga a la cintura escapular a realizar toda su gama de movimientos.

Rotación de cintura

Para realizar correctamente este ejercicio, es importante mantener las caderas apuntando hacia delante, de modo que sólo se mueva el tronco. Resultará más fácil si se sujeta la pelvis tensando los músculos de las nalgas. Elevar los brazos a la altura del hombro y girar hacia un lado extendiendo el brazo de ese lado para acentuar la rotación. De nuevo girar hacia el frente y seguir hacia el lado contrario. Repetir 10 veces aumentando poco a poco la velocidad del giro. Aumentar de día en día el número de repeticiones, hasta llegar a 20 a las dos semanas.

Rotación dorsal

Este ejercicio resulta más eficaz si se sujetan los brazos con un bastón o bo. Separar los pies, relajadas las rodillas, y girar el torso lo más que se pueda sin que resulte incómodo. Las caderas y la cabeza deben seguir la dirección del giro. Repetir 10 veces aumentando el número cada día hasta llegar a 20.

Distensión de cintura

De pie, con los pies separados y las rodillas relajadas, realizar una flexión lateral, estirando al mismo tiempo el brazo de ese lado. Mantener el cuerpo lo más derecho posible, sin que el hombro se incline hacia delante. Debe sentirse el tirón en los músculos laterales del tronco. Repetir la flexión 5 veces a la derecha y 5 a la izquierda,recuperando la posición erguida entre un movimiento y otro.

Distensión alternativa de las piernas

Manos sobre la rodilla para sostener el cuerpo. Empujar hacia delante y hacia abajo. Manteniendo los pies en el mismo sitio, girar y empujar hacia abajo en dirección contraria. Repetir 5 veces cada movimiento. Al ir ganando flexibilidad, puede llevarse hacia atrás la pierna retrasada al levantarse, y luego echarse hacia delante con la otra pierna.

Consulte a un experto antes de tomar la decisión de hacer el estiramiento.

Fuente : www.familiadigital.com